Наш организм состоит из основных макронутриентов ( белки, жиры и углеводы), микронутриентов ( витамины, минералы ) и воды.
В каком соотношении находятся все эти компоненты и зависит наше самочувствие.
Начнем разговор с углеводов - жизнь без них совершенно невозможна.
Углеводы — первое звено в пищевой цепи. Во время фотосинтеза под действием солнечного света в листьях растений из углекислого газа и воды образуется глюкоза, которую затем в виде простых и сложных углеводов могут использовать животные и человек.
Для всех биохимических процессов в организме нужна энергия. Основным её источником служат углеводы.
У нас есть механизмы, которые жёстко контролируют уровень глюкозы в крови благодаря обратной связи между мозгом и гормонами. Это известный всем инсулин, который доставляет глюкозу в клетки, и его антагонисты — контринсулярные гормоны.
Стабильный уровень сахара в крови и достаточное поступление углеводов с едой важнее всего для мозга и нервной ткани, эритроцитов, сетчатки глаза, надпочечников.
Любой человек осведомлён о том, что углеводы бывают разные.
Но в чём конкретно заключается разница между простыми и сложными углеводами?
ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ
— это моно- и дисахариды, то есть одна молекула глюкозы, фруктозы или галактозы либо две, связанные между собой.
С дисахаридами все мы тоже хорошо знакомы:
Это сахароза — столовый сахар, состоящий из глюкозы и фруктозы.
Это лактоза — молочный сахар, сделанный из глюкозы и галактозы.
Это мальтоза — две соединённые вместе молекулы глюкозы.
Вкус простых сахаров известен нам буквально с рождения. Большое количество энергии, необходимое для роста и развития, грудной ребёнок получает из материнского молока вместе с лактозой. Фруктоза и сахароза присутствуют естественным образом во фруктах и овощах. Кроме того, в качестве добавленных сахаров они используются пищевой промышленностью не только в сладких напитках и десертах, но и для но и для улучшения вкуса несладких блюд.
Мёд, сироп агавы и прочие натуральные подсластители - это всё равно комбинация глюкозы и фруктозы. Если они вам нравятся, пожалуйста, используйте их, если нет пищевой аллергии.
СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ
— полисахариды — состоят из тысяч соединённых вместе молекул глюкозы. Это крахмал, который образует запас углеводов в растениях, и гликоген, который сохраняется в печени и мышцах у животных и человека.
Есть и другие полисахариды — те, которые содержатся в растительных волокнах. Целлюлоза выполняет структурную роль, образуя каркас стеблей и листьев. Её молекула тоже состоит из остатков глюкозы, но они соединены таким образом, что наши ферменты не в состоянии разорвать эти связи. Поэтому растительные волокна почти не перевариваются, лишь малая часть их энергии усваивается благодаря кишечным бактериям.
Кроме целлюлозы, существуют и другие типы растительной клетчатки. Это растворимые растительные волокна, например пектин. Все виды пищевых волокон важны для нас. Вернее, не столько даже для нас, сколько для бактерий, обитающих в кишечнике.
В нашем организме нет полноценной замены углеводам как источнику энергии, поэтому все доказательные рекомендации настаивают на достаточном их потреблении.
Большую часть углеводов в питании должны составлять сложные углеводы, которые содержатся во фруктах, овощах, бобовых, орехах, а также в злаках.
Сложные углеводы медленнее расщепляются и всасываются; они идут в сопровождении воды, витаминов, минералов и клетчатки.
Приверженность низкоуглеводным диетам побудила даже прописать в рекомендациях минимальные нормы потребления углеводов — 125-130 г в сутки для того, чтобы обеспечить энергией мозг.
Половина круп и злаков в рационе должны быть цельнозерновыми.
К цельнозерновым крупам относятся: амарант, булгур, гречиха, просо, рожь, пшеница, бурый рис, киноа, полба, кукурузная крупа, овсяная крупа, ячменная крупа.
Можно сочетать в питании: цельнозерновые крупы, хлеб, крекеры, макароны из муки более грубого помола, продукты из очищенной муки и злаков — обычный рис, кускус, макароны, хлебобулочные изделия.
Зерновые продукты несут с собой не только энергию, но и витамины группы B, железо, магний, селен, клетчатку.
Что касается промышленных продуктов с добавленными сахарами, то стоит отслеживать их состав. Не слишком хорошо, когда в 100 г творога или йогурта добавлена столовая ложка сахара. Или когда "натуральные" хлопья для завтрака содержат до 30% добавленных сахаров (в аннотации — кукурузный, глюкозный, рисовый сироп, декстроза и т.п.).
Не нужно бояться углеводов. Давайте пользоваться ими разумно и с удовольствием!
В центре диагностики и лечения «Лайт» ведёт приём диетолог, терапевт Кырчанова Оксана Николаевна. Записаться на приём Вы можете по ссылке или по тел. 711-100, 255-100.
