Здоровье, красота и долголетие человека напрямую связаны с тем, что он ест. О том, как важно серьезно относиться к питанию, говорят все, начиная от врачей и тренеров, заканчивая звездами социальных сетей. Интервальное голодание (ИГ) – система, которая стала в последние годы очень популярной. Хотя отношение к ней остается неоднозначным из-за противоположных отзывов и отсутствия достаточных данных, подтверждающих результаты. Прямо сейчас разберемся, что правда, а что миф.
Суть ИГ
Интервальное голодание нельзя назвать диетой в классическом понимании, поскольку нет четкого перечня разрешенных и запрещенных продуктов. Это скорее режим, которому нужно следовать при организации приемов пищи. То есть человек выбирает подходящий график (подробно об интервальном голодании 16/8, 5/2 и других схемах расскажем далее) и ест в установленные временные промежутки. Лимитирована продолжительность «окон» и голодания. Поклонники ИГ считают, что такой вариант возвращает к «исторически сформированному» типу питания, когда нужно было время на добычу ингредиентов, приготовление, потребление пищи и последующий отдых.
Что касается еды, то специалисты рекомендуют выбирать полезные планы, доказавшие свою безопасность и пользу для здоровья, например, средиземноморскую или DASH-диету. Нельзя есть все, что хочется – следить за объемом и калорийностью, а также составом продуктов все равно придется.
Часто при обсуждении, полезно ли интервальное голодание, упоминается о таком явлении как аутофагия. Его суть заключается в природном очищении клеток, переработке ненужных либо старых элементов для повторного использования. Процесс активируется при дефиците энергии в организме, что дало повод связать его с ИГ. При этом японский ученый Есинори Осуми, получивший Нобелевскую премию за изучение аутофагии, заявляет, что никогда не подтверждал пользу и не пропагандировал интервальное голодание.
Возможные схемы ИГ
Основным этапом при переходе на интервальное голодание является выбор оптимального режима. Самые популярные варианты:
- 16/8, то есть в течение суток есть восемь часов для приема пищи. Это не значит, что все это время нужно есть – нужно спланировать 2 или 3 приема пищи. В оставшиеся 16 часов допускается употребление только негазированных напитков и воды.
- 5/2 – предусматривает привычное питание в течение пяти дней, а затем два дня голодания с 1 приемом пищи в сутки, причем его калорийность не должна превышать 600 калорий.
- 18/6 – схема для тех, кто нацелен на сбрасывание веса и может удержаться от пищи в течение 18 часов.
- 20/4 – интенсив, когда почти весь день нужно оставаться голодным, а затем обеспечить организму усиленное питание, не выходя при этом за пределы индивидуальной нормы по калориям.
Важно, чтобы период голодания не превышал 24 часов, тогда будет дефицит энергии. Если выбирать среди представленных выше схем, то первые две наиболее физиологичны и потенциально могут принести организму пользу. Но есть условие – у человека не должно быть противопоказаний к ИГ. Подтвердить целесообразность и безопасность перехода на такой режим питания может только врач, и, как правило, сначала пациенту нужно будет сдать ряд анализов для оценки состояния внутренних органов и систем. В клинике «Лайт» вы можете получить консультацию специалиста и пройти полный спектр необходимых исследований.
Интервальное голодание: правда или миф
Чем популярней становится ИГ, тем больше возникает предположений о его пользе и опасностях. Рассмотрим самые популярные мифы и оценим их правдивость:
- на фоне ИГ можно набрать вес – в данном случае речь не идет об экстремальной диете, поэтому опасаться защитной реакции в виде замедленного метаболизма (именно этот процесс приводит к набору массы тела) не стоит. Наоборот, при кратковременном голодании удается выровнять гормональный фон, снизить ощущение голода и замедлить формирование жировых отложений;
- при интервальном голодании развивается мышечная атрофия – на самом деле, отказ от пищи на 16-20 часов в сутки не приводит к разрушению тканей. Первыми разрушаются запасы гликогена в печени и мышцах, затем жировая ткань, поэтому при сбалансированном питании в период «окна» проблем со здоровьем не возникает;
- есть риск ослабления иммунитета – непродолжительный отказ от пищи не вызывает снижения защитных реакций, он их даже усиливает благодаря запуску процесса аутофагии;
- нет никаких ограничений в еде, пока в графике «окно» - если питаться вредными продуктами, то смысла в интервальном голодании не будет. В рационе должно быть достаточно белка, Омега-3 и других полезных жиров, медленных углеводов, клетчатки. Также помните о калорийности пищи, чтобы не допускать переедания.
Положительные эффекты и сложности их определения
Ажиотаж вокруг интервального голодания во многом обусловлен теми результатами, которые можно получить. Среди них:
- уменьшение концентрации сахара в крови и риска развития диабета, а также метаболического синдрома;
- улучшение фигуры и сброс веса за счет расщепления висцерального жира;
- запуск механизма клеточного самоочищения;
- нормализация работы сердечно-сосудистой системы;
- поддержание энергетического баланса, улучшение когнитивных функций мозга;
- стабилизация выработки гормонов аппетита;
- создание условий для улучшения моторики кишечника;
- обретение контроля над режимом питания и снижение стресса.
Проблема в том, что нет ни одного долгосрочного исследования, которое могло бы подтвердить перечисленные эффекты. Есть результаты краткосрочного воздействия на организм, но для безопасного применения методики этого недостаточно. Примечательно, что даже имеющиеся данные не подтверждают клинически значимого уменьшения концентрации глюкозы или снижения веса. Так что надеяться на ИГ, как на панацею, не следует. Лучше пройти полноценную диагностику в нашей клинике и получить индивидуальный план терапии с учетом причины ухудшения здоровья.
Нежелательные последствия и противопоказания
Любому, кто рассматривает переход на ИГ, нужно знать, чем опасно интервальное голодание, и кому оно не подходит. К неблагоприятным последствиям относятся:
- расстройства пищевого поведения, рецидивы РПП при их наличии в анамнезе;
- гипогликемия;
- приступы слабости, головокружения;
- быстрая утомляемость, снижение трудоспособности;
- нарушения работы желудочно-кишечного тракта;
- бессонница, перепады настроения;
- развитие тахикардии и повышение артериального давления на фоне слабости.
Кроме того, существует риск обострения хронических заболеваний.
Кому категорически не подходит подобный тип питания
В списке противопоказаний:
- возраст менее 18 лет;
- беременность и период лактации;
- диабет 1 и 2 типа;
- декомпенсированные заболевания почек, печени, сердца и сосудов;
- острые инфекции и воспаления;
- не вылеченная булимия, анорексия;
- дефицит веса;
- онкология до наступления устойчивой ремиссии;
- серьезные метаболические сбои.
Есть смысл в интервальном голодании или нет?
Нельзя четко сказать, интервальное голодание полезно или вредно, все зависит от конкретного организма, выбранной схемы и продуктов, которые человек потребляет в «окно питания». Некоторым людям такой вариант питания противопоказан, а другим он может обеспечить положительный результат. То есть улучшение самочувствия и другие эффекты возможны, но только если ИГ в принципе подходит.
Экспериментировать со здоровьем однозначно не стоит, поэтому сначала следует посоветоваться с эндокринологом, диетологом, терапевтом, нутрициологом. Иногда дополнительно нужно посетить гастроэнтеролога и кардиолога. Следующим этапом должно быть комплексное обследование, ведь беспокоящие симптомы могут возникать не только из-за неправильного питания, но и вследствие различных заболеваний. Если противопоказаний нет, доктор подскажет лучшую для вас схему. Важно понимать, что интервальное голодание не решит все проблемы, это в большей степени дополнительный метод улучшения состояния, требующий самодисциплины.
Часто задаваемые вопросы
В «окно» можно есть любые продукты?
Если хотите получить максимум пользы от ИГ, тогда в рационе должны превалировать свежие овощи, белковая пища, полезные жиры и сложные углеводы. Вы можете есть и вредные продукты, но тогда смысл в интервальном голодании пропадает.
Как понять, подходит вам интервальное голодание или нет?
Методика подходит здоровым людям без серьезных хронических патологий, проблем с сахаром, расстройств пищевого поведения и ожирения. Не следует переходить на ИГ в подростковом возрасте, во время беременности и кормления, в период острых инфекционных заболеваний. Точно сказать, подходит ли интервальное голодание, можно после комплексного обследования и консультации врача.
В период отказа от пищи можно пить воду, кофе, чай?
Да, обычная вода без газа (несладкая), чай и кофе разрешены, но помните о необходимости соблюдения водного баланса – переизбыток жидкости тоже негативно влияет на здоровье.
